ד"ר צחי וידר מארח את פרופסור רפי קרסו על תובנות לחיים בריאים ומהנים

את האורח שלי היום אני יודע שלא צריך להציג לכם. אין הרבה אנשים במדינת ישראל שלא מכירים אותך, כי שמך הולך לפניך – פרופסור רפי קרסו, שלום רב. אם יש משהו שהייתי כן מזכיר כאן, הוא המומחיות שלך מהאיגוד האמריקני בנושא הזדקנות. התמחות של שנים רבות בעיכוב תהליכי הזדקנות, וניסיון רב שנים בפרקטיקה של ההתמחות. לכן הפרספקטיבה שלך כה חשובה לנו, בנושא שהוא בליבת העשייה של ה- JOYSPAN שלנו, הרצון לסייע למטופלים שלנו לזכות בחיים ארוכים, בריאים ודגש מיוחד על מהנים.

תן לי את התובנות העיקריות שלך, כשזה מגיע לעיכוב תהליכי הזדקנות וחיים ארוכים ומהנים.

ארבעת הדברים החשובים ביותר הם אלה. ראשית, תזונה נכונה. האמריקנים אומרים "אתה הוא מה שאתה אוכל". חלק גדול מהבעיות הקשות שאנשים חווים בגילאים המתקדמים קשורים ישירות להרגלי האכילה שלהם. השני הוא כמובן פעילות גופנית, 30 דקות ביום המשלבת אימון אירובי עם אימון אנאירובי. השלישי הוא סטרס, הורדת מתחים והאחרון והחשוב מכולם הוא מעורבות ופעילות חברתית. קשרים טובים ועיסוק חברתי רציף ומלא הם פקטור קריטי לחיים ארוכים טובים ומהנים.

זה מתכתב עם הבלו זון, אותם אזורים בהם חיות קהילות באריכות ימים מופלגת, שאנחנו בוחנים מחקרית אצלנו במרכז הרפואי ויו לא מעט.

אני אוהב להזכיר את הקהילות החרדיות בהקשר הזה. אנחנו יודעים שהתזונה אצלם היא על פי רוב מזעזעת, הרבה שומנים וסוכרים ומעט מאוד מודעות לתזונה מיטיבה. גם בפעילות גופנית החרדים ממש לא מצטיינים בדרך כלל והנה, למרות שני אלה, הלכידות החברתית, הסיוע ההדדי ועצם הקיום בתוך קהילה מאוד חברתית מביא אותם להאריך ימים. אז נראה לי שהלימוד האינטנסיבי אצלם יש לו השפעה על הורדת סטרס והקשרים החברתיים מצליחים לגבור על שני הפקטורים האחרים שכה מוזנחים אצלם – התזונה והפעילות הגופנית.

כמובן שגם הגנטיקה משמעותית אבל דווקא כאן אנחנו למדים שעליה אפשר להשפיע, התהליך האפי גנטי בו אנחנו יודעים להשפיע על גנים שיפעלו או יחדלו מהפעולה שבאחריותם, אז הפקטור הזה ביחד עם הארבע שמניתי הם התורה כולה על רגל אחת.

מה המשקל של שינה על כל המערכת הזו?

תראה, שינה קשורה למערכת החיסון. חוסר שינה או שינה לא טובה יש להם השפעה קריטית שלילית על מערכת החיסון ובמובן הזה השינה מקבלת משקל רב בתחום עיכוב תהליכי הזדקנות. ובכלל, אם מערכת החיסון שלך לא במיטבה, גם אם תאכל טוב וגם אם תעסוק בפעילות ספורטיבית ויהיו לך קשרים חברתיים טובים, היכולת שלך להימנע מתחלואה היא מוגבלת מאוד.

את הספר הראשון שלך על תהליכי הזדקנות פרסמת כבר לפני 20 שנה. מה השתנה מאז? איזה שינויים חלו על התובנות במשך שני העשורים שעברו מאז?

למשל, כל עניין תוספי המזון שאז לא היו כה מפותחים. כיום אנחנו מכירים ביכולת שלהם לעכב תהליכי הזדקנות. למדנו גם בשנים האחרונות על הגורמים שמביאים להארכת הטלומרים בכרומוזומים שלנו בגוף. מהם טלומרים? דמיין שעון ביולוגי שנמצא בכל כרומוזום ומכאן שבכל תא בגוף כידוע. יש לשעון הזה מבנה שמזכיר שרוך נעליים עם כובעי פלסטיק בשני הקצוות של השרוך. בכל פעם שתא מתחלק כובעי הפלסטיק, שהם גם המגנים של הכרומוזום, מתקצרים. זה טיימר ואת הטיימר הזה אפשר להאריך. כל הדברים שדיברנו עליהם – תזונה, פעילות גופנית, קשרים חברתיים –  יש להם יכולת להשפיע על האורך של הטלומרים, או במילים אחרות לאפשר לתא להתחלק יותר פעמים וזה אומר שהתא הפך בזכות הפעולות שנקטנו לצעיר יותר.

יש חומרים שנקראים טלומרזים, שכביכול עושים את אותה הפעולה עם קצוות הכרומוזומים. הבעיה אתם נובעת מהפעולה הבסיסית שהם עושים – המניעה של מוות או פירוק של תאים – כי הם מונעים גם פירוק של תאים לא רצויים כמו תאים סרטניים ולכן לצד התועלת יש פוטנציאל לא קטן לנזק.

אם אתה מסתכל קדימה 10 או 20 שנה, עם טכנולוגיות שיידעו לווסת פעולה אפי גנטית, מה אתה מרגיש יהיה הדבר המרכזי שיעצב את העתיד בתחום שאנחנו דנים בו כאן?

לדעתי טכנולוגיות לניהול סטרס, כאלה שיצליחו להוריד את מפלס המתחים ואני לא מהסס להגיד גם תרופות נגד דיכאון. חרדה ודיכאון הם גורמים שיש להם השפעה דרמטית על אורך החיים וכמובן שגם על האיכות שלהם.

אני רוצה שנתעכב על תחום שאתה חוקר כבר שנים, השילוב של רפואה אלטרנטיבית, בעיקר מהמזרח, עם הרפואה הקונבנציונלית המעולה שמתפתחת בקצב מהיר. אני יודע שאתה מאוד מעריך ומשתמש בפרקטיקות הללו עם המטופלים שלך. מי מהן הכי אפקטיביות בעיניך?

טוב, דיברנו על סטרס מנג'מנט, אז כל הסוגים שמטפלים בניהול המתחים. כל סוגי המדיטציה, המיינדפולנס. אני גם משתמש לא מעט בדיקור סיני בעיקר לכאבים. ובעיקרון, בכל מקום בו אני יכול להשתמש בפרקטיקות רפואיות מהמזרח במקום תרופות אני תמיד נוטה לעשות זאת.

אם כבר הזכרת כאב, מה המשמעות שלו ביחס לאורך ואיכות החיים?

אדם שכואב לו, לא יכול ליהנות מהחיים. והבעיה היא שזה תמיד מגיע עם חרדה מאוד אינטנסיבית. כאב כרוני מגיע גם עם דיכאון. חרדה ודיכאון שניהם מקצרים חיים. ברגע שאתה צריך להילחם כל הזמן בסבל של עצמך אין טעם לחיים. והטעם לחיים מאריך אותם! לכן, אפשר להגיד שבאופן לא מודע, המוח שלנו שולט על אורך החיים.

זו תובנה מאוד משמעותית בעיניי. שהמצב המנטלי שלך משפיע ישירות על הביולוגיה ובאופן מאוד מובהק.

כן, הנפש היא תוצר של חומרים כימיים, של מציאות ברמה של הנוירוטרנסמיטרים במערכת העצבים. לכן אני טוען שהכל בסוף ביולוגי.

אז התובנה היא שיש לחתור בכל דרך אפשרית להנאה מהחיים, כי הנאה נטולת סטרס ודיכאון תשפיע לטובה  על אורך ואיכות החיים. המשמעות היא שאנשים שחווים סטרס ודיכאון החיים שלהם יהיו יותר קצרים.

איזה כלים עומדים לרשותך לטיפול בסטרס מתמיד, קבוע? אני מתכוון מעבר לפרקטיקות שדיברנו עליהן מהמזרח?

יש המון אפשרויות, החל מתאי בידוד שאתה שוכב בחושך בנעימות עם מוסיקה מרגיעה, יש אפליקציות שמובילות אותך להרפיה. יש גם טכניקות שהשתכללו מן העבר כמו אלה של כיווץ והרפיה. בקיצור, אין ספור טכנולוגיות ופרקטיקות להורדת סטרס, רק צריך לעשות אותן ומוטב להתמיד. זה כולל כמובן גם טכניקות של נשימה נכונה שהן בעצמן טכניקות של מיינדפולנס, גם אם אנחנו לא קוראים להן בשם זה. ואם כל אלה לא יעזרו אז תרופות, אני מדגיש שוב שזו אינה מילה גסה כמו שיש שנוטים לחשוב. אני מדמיין את הכדור, נגד הדיכאון או הסטרס והחרדה כאילו היה המקל הליכה של הזיקנה. זה לא שונה ממשקפיים כשהראייה נחלשת ולא שונה ממכשיר שמיעה שרבים נזקקים לו בשנים הבוגרות.

אני מנסה לפני כדורים, להציע תוספים צמחיים, אבל צריך להיות ישרים ולהודות שהם לא תמיד יעילים מספיק כמו תרופות. אז אם התחלנו אתם והם מועילים, אדרבא. הרוויח המטופל. ואם לא, אז טיפול תרפתי הוא ממש חיוני.

בא נחזור למה שהקדמנו לדבר עליו בתחילת השיחה, לתזונה. תן לנו תובנות מרכזיות לגביה.

מקובל לחשוב שתזונה ים תיכונית היא הנוסחה הנכונה. יש היום גם זרם של תזונה קטוגנית, שלא מודאגת משומן אבל כן מאוד מסוכר ופחמימות. יש למצוא את השילוב הנכון בהורדת סוכר ופחמימות אבל אז יש לדאוג לצריכה נכונה של חלבונים. יותר חלבונים גם מהצומח וגם מהחי. כלל ברזל, בכל אופן, הוא אוכל שמגיע לצלחת רק בצורה הטבעית שלו ולא המעובדת. מזון מעובד הוא סופר בעייתי. ולבסוף, כדברי הרמב"ם, תמיד תקום מהשולחן רעב, קצת רעב ולא שבע מתפוצץ.

צום לסירוגין היא טכניקה מצוינת וחשוב מאוד לא לנשנש כל הזמן. כל אלה נועדו לווסת את משק האינסולין בגוף, ההורמון שאחראי על דחיפת סוכרים וגם שומנים את תוך התאים. הוויסות הנכון של משק האינסולין הוא קריטי בעיניי. אם אתם צמחונים או טבעונים, סביר להניח שיתפתח חוסר בחומרים חיוניים מסויימים בגוף. כאן התוספים הם מאוד יעילים: ברזל, B12 אומגה 3 ועוד תוספים חיוניים. למעשה, טבעונות או צמחונות ביחד עם התוספים הללו שמה אותנו במקום מאוד טוב מבחינה תזונתית.

המשלימה לתזונה היא תמיד פעילות גופנית. כבר ציינתי, 30-40 דקות ביום, 5 פעמים בשבוע ואתה במצב טוב מאוד.. העיקר הוא לזוז הרבה, לא משנה מה ואיך – להיות המון בתנועה. כמובן שצריך להיות גם רכיב של אימון כוח לבניית מסת שריר.

מעבר לכל אלה, אני רוצה להדגיש את החשיבות של מטרה בחיים. אני מתכוון לתוכניות וחלומות, שאיפות – בכל גיל ובעיקר בגילאים המבוגרים יותר. ראה את גולדה מאיר, למשל. היא הייתה אישה די חולה. עם גידולים שונים ובעיות רפואיות לא פשוטות. כל עוד היא היית ראשת ממשלה פעילה, כל עוד היו לה מטרות ופעילות אינטנסיבית להגיע ליעדים שקבעה לעצמה, היא תפקדה מצוין פיזית ומנטלית, על אף שהייתה חולה.

לכן גם, עניין הפריש מהעבודה, היציאה לפנסיה, הוא נקודה קריטית בחיים. אנשים מפסיקים לעבוד ופתאום תוך לפעמים לא יותר משלושה חודשים, פתאום מתפרצות אצלם תסמונות שונות, מכאובים שלא היו שם לפני כן וירידה תלולה במצב הרוח. והנה האדם הוא כבר לא בריא ושמח בחלקו. חייבים לזכור את הדבר הזה ולהפנים אותו הרבה לפני גיל פרישה בכדי להיערך ליום כמו שצריך. צריך להציב מטרות וצריך להמשיך לתכנן ולחלום, זה עצמו ישאיר את הגוף שלנו צעיר, בנוסף כמובן לכל הדברים האחרים שדיברנו עליהם כאן היום.