שינה טובה היא תנאי לחיים טובים

ברוכים הבאים לפרק נוסף של JOYspan, פודקאסט המדע של החיים הארוכים, הבריאים והמהנים. אני שמח לארח כאן היום את אבי ברססט, מנכ"ל חברת הולנדיה, מומחה גדול בתחום השינה – התמחות שהובילה אותו לכתיבת ספרים בנושא. אנחנו נדבר על שינה שהיא נתבך חשוב מאין כמוהו בבריאות שלנו ובכל מה שקשור בחיים ארוכים, טובים ומהנים. בכמה זמן נאריך חיים? כמה החיים שלנו יהיו מהנים ויעילים? אם רק נישן טוב – כמו שצריך.

ספר לנו קצת עליך ועל העשייה שלך בתחום השינה, אבי.

טוב, קודם כל אני פריק של שינה. שמונה שעות שינה טובה בלילה, אני מקפיד על זה כי אני אוהב לישון ואני ישן כל כך טוב, ממש על פי ההנחיות שלי ושל ארגון השינה הבינלאומי. לא פחות חשוב, אני מנמנם בצהרים, מיד אחרי ארוחת הצהרים, שינה שהיא גם חשובה ביותר. אני הנציג של ארגון השינה הבינלאומי בישראל ותפקידי להעלות את המודעות ולעורר את השיח סביב נושא השינה, כי מה לעשות, ביחד עם תזונה ופעילות גופנית השינה היא קריטריון מהותי לחיים בריאים.

אלה הדברים העיקריים שיקבעו האם נהיה בריאים והייתי אומר ששינה היא ה-"שליש המוזנח" ביחס לתזונה וספורט. הרבה יודעים ששינה היא חשובה אבל לא ידעו להגיד מדוע. מה תפקידה בחיינו ובבריאות שלנו.

מי שלא ישן שמונה שעות בלילה צובר על עצמו גיבנת שלא יוכל להיפטר ממנה בעתיד. וחשוב להבין, זה לא אומר שאם ישנתי הלילה 10 שעות מחר אוכל לישון 6 שעות והכל יהיה בסדר. זה לא עובד ככה. גם השעה שאנחנו הולכים לישון משמעותית וזה בין תשע וחצי לעשר וחצי בערב. זה חלק מהשעון הביולוגי שלנו והמשמעות היא שאנחנו קמים מוקדם בבוקר ואני לא צריך לספר לך כמה חשובות השעות הללו של הבוקר המוקדם.

אצלי בבית, התהליך הוא שאחרי ארוחת ערב אנחנו מתחילים להחשיך אורות, הטלוויזיה מוחלשת והכל הופך בן רגע ליותר רגוע. אז כשאני נכנס למיטה הגוף שלי כבר רגוע יותר ומוכן לשינה טובה. עניין ההירדמות חשוב כי אצל המון ישראלים הם נכנסים למיטה ולא מצליחים להירדם ולכן, בגלל שהכל בסוף בראש שלנו, ההכנה לשינה היא לא פחות חשובה מהשינה עצמה. ויש את הגורמים הסביבתיים, מיטה נוחה, תאורה, טמפרטורת חדר. ואם אני בכל זאת לא מצליח להירדם, אז הטיפ שלי הוא ספר. קריאה היא הכנה נפלאה לשינה.

לא סמארטפון! האויב הגדול שלנו בחדר השינה. אז ממש בלי המכשיר הסלולרי, אלא רק אם השתמשנו בו כשעון מעורר. חשוב שבמקרה כזה ננטרל את האור הכחול והקרינה שהוא מייצר ואת זה אפשר לעשות עם "מיטה" לטלפון עצמו, מעין קופסה לצד המיטה שמייצרת חציצה בינינו ובין הטלפון.

לאנשים קשה מאוד להיפרד מהטלפון במיטה אני שומע את זה כל הזמן ממטופלים שלי.

אני מציע להם לעמעם תאורת מסך אבל זה לא מספיק באמת, כי ההפרעות, ו-ההסחות של הטלפון הנייד והנזק המשולב שהוא מסב לשינה שלנו, הן הרבה מעבר לעניין האור הכחול בלבד.

ומה עם טלוויזיה בחדר השינה?

ארגון השינה הבינלאומי מצהיר חד משמעית "ללא טלוויזיה בחדר השינה". ואני אומר דווקא כן להשתמש, כי גם אני נכנס למיטה ובא לי לראות משהו לפני שאני נרדם וזה יעזור לי להירדם אז זה בסדר. זה שונה מאוד ממכשיר סלולרי. במינון כמובן. כמה דקות ואני מכבה את הטלוויזיה, אני נעזר בה להירדם וזה בסדר. לא מדובר בשינוי הרגלים קיצוני, אלא שינוי קטן שאפשר לאמץ.

עניין האוכל הוא משמעותי מאוד לשינה. גם אלכוהול וקפה. אספרסו לאחר ארוחת ערב היא טעות פטאלית. ובישראל זה מאוד פופולרי. אז ארוחה כבדה וקפה לאחריה הוא רעיון רע מאוד. אולי יגידו לך אנשים, "אנחנו נרדמים גם אחרי ארוחה גדולה וקפה ואולי גם אלכוהול לפני השינה", אבל מה שהם לא מבינים הוא שהשינה שלהם צפויה להיות שינה ממש גרועה.

איך למעשה אדם יכול להעריך האם השינה שלו הייתה טובה או לא?

יש דרכים למדוד את זה ואני דווקא לא חסיד גדול של מדידות מהסוג הזה. כי זה הופך אנשים ל-"משוגעים". רודפים אחר מידע ולא יודעים מה לעשות אתו. אז הפתרון הוא, ההערכה האישית של האדם. 8 שעות שינה טובות ואתה קם אחרת לגמרי. שמח, רענן, קשוב ומאוד פוטנטי. אם לא ישנת טוב, כל הדברים הללו לא יהיו נוכחים כשאתה מתעורר עייף וחסר חשק ליום חדש.

כדי שאני אוכל לאבחן מה הסיבה לשינה לא טובה, אני בודק מה אכלתי ומה שתיתי לפני שהלכתי לישון. שלוש שעות אני מציע לא לאכול ולא לצרוך אלכוהול. דבר נוסף הוא, סביבת השינה: אור, רעש, בן או בת זוג שמפריע לישון טוב, לעיתים צריכים להבין שעדיפה שינה בנפרד כי זה יותר מדי חשוב מכדי להדחיק את הקושי להירדם כשבן או בת הזוג לידי. אין פה אלמנט של בושה ולאדם לא צריכה להיות תחושת אשמה, להביא את הדבר הזה לכדי שיח ולקבל החלטות מיטיבות עבור השינה של כל אחד ואחת מבני הזוג. טמפרטורה של החדר, חלוקה עם בן או בת הזוג של שמיכה אחת, גם היא לא נכונה. כרית טובה היא תנאי יסוד. האם יש על הכרית כתמי רוק, האם היא בלויה? כל שלוש או חמש שנים צריך להחליף כרית. מזרון צריך להחליף כל 10 שנים.

כשאתם קמים, בדקו איך המיטה נראית. אם היא מבולגנת והסדינים לא מתוחים הרי שכנראה ש"עבדתם קשה" כל הלילה ואפילו לא ידעתם. הסתובבתם, שלחתם גפיים לכל הכיוונים – בקיצור לא ישנתם שינה רגועה, טובה ועמוקה.

יש גם את מבחן החיוך. אם אני מגיע לחדר השינה ורואה את המיטה שלי ואני מחייך בתוך תוכי, אז כנראה שהמזרון והכרית והתנאים הסביבתיים טובים לי לשנת לילה מושלמת. אם לא, כנראה שמשהו לא בסדר במיטה. אולי המיקום של המיטה, אולי הצד שלנו במיטה. כל אלה מאוד משפיעים. יש טקסים לפני השינה. כבדו את הטקסים הללו – זה חשוב. כל אחד וכל אחת עם הטקסים שיצרו לעצמם עם השנים. דאגו שלא חם מדי ושלא קר מדי במיטה.

כשמתעוררים, אתה ממליץ להיחשף לאור חזק לכמה דקות?

כן בוודאי, זה חלק מהטקס של ההתעוררות. לא לקפוץ מהמיטה אלאל לקום בנחת, לגשת לחלון לחשוף את האור. לקחת נשימה ארוכה, זה ממש לכבד את השינה שהייתה וכעת הסתיימה. אני מציע לקום רבע שעה לפני השעה שתכננו לקום, כי העניין של לעשות את הטקס של ההתעוררות בשקט וברגיעה זה דבר מאוד חשוב.

בא נדבר על שנת צהרים, מה הגישה שלך לשנת צהרים?

המפתח הוא 20 דקות. מדובר ב-Power nap. חשוב לא לחרוג מזה. הנה טיפ: שתו אספרסו לפני שאתם מתכננים להיכנס למיטה לשנת צהרים. לקפה ייקח עשרים דקות עד שהאפקט המעורר שלו יתחיל לעבוד. אלה בדיוק ה-20 דקות שאנחנו אמורים לקחת לעצמנו בנמנום הצהרים.

שנת הצהרים היא חשובה כי אנחנו הרי ערים מספר שעות ביממה שהוא כמו שתי משמרות בעבודה ממוצעת. 16 שעות ערות זה כמו שתי משמרות של 8 שעות כל אחת. ובגלל שאנחנו ערים שתי משמרות ברצף, כדאי שתהיה חציצה בין שתי המשמרות ושנת הצהרים הקצרצרה, זה בדיוק התפקיד שלה. זה אומר להגיע לסוף היום לא עם בטריה על אפס, סחוטים וגמורים מהיום. זה אפילו יסיע להירדם יותר טוב בשנת הלילה.

שנת צהרים לא חייבת להיות במיטה שלכם. היכן שאתם נמצאים, באוטו בעבודה. תעצמו עיניים ותנו לעצמכם את ה-20 דקות הללו. יש היום מקומות עבודה שמציעים קפסולות שינה לעובדים למנוחת צהרים. גם מעסיקים הבינו שעובד שלקח לעצמו את שנת הצהרים יהיה יותר אפקטיבי בחלקו השני של היום. אם צריכים אטמי אזנים או כיסוי עיניים, אל תהססו. זה מסייע מאוד וזה חלק מהרוטינה. אני לא מוותר על זה וזה תורם לשינה שלי תרומה חשובה ביותר.

מה אתה מציע לאנשים שלא מצליחים לישון ותלוים בכדורי שינה על מנת להירדם?

אנשים שלא ישנים שינה רצופה יש להם בעיה פיזיולוגית כלשהי. אדם זה חייב ללכת לטיפול על מנת לזהות מה גורם לו לקום בלילה ולא לישון שינה רצופה. סטרס הוא פקטור מהותי שמונע מאתנו שינה טובה. גם בסטרס חייבים לטפל על מנת לאפשר שינה אופטימלית. לגבי כדורי שינה, זה לא נורא. כי אם זו הצורה היחידה בה אני יכול לישון אז זה עדיף על פני חוסר שינה. אבל לאורך זמן זה ממש לא טוב להתמכר אליהם ולהיות תלויים בהם.

אני כרופא יודע שבנזודיאזפינים שהם החומרים הפעילים בכדורי שינה מאוד ממכרים ומאוד קשה להיגמל מהם ככל שהזמן נוקף. אז מי שכבר שם, חייב לטפל בעצמו סביב ההתמכרות הזו ומי שלא התחיל אתם, עדיף שלא יתחיל.

בבתי חולים אתה נתקל בתופעה של מתן כדורי שינה לחולים המאושפזים ופעם שאלתי מנהל מחלקה מדוע אתם נותנים כדורי שינה. הוא אמר לי, "כי שינה טובה זה חלק מההחלמה וחלק מהריפוי והתנאים במחלקה בבית חולים כה מקשים על שינה טובה שמבחינתנו, אין מנוס מלתת כדור שינה לחולה שאנחנו בטוחים שזקוק לשינה טובה על מנת להבריא ולהשתחרר מבית החולים.

אבי תודה לך, נהניתי, למדתי הרבה ואני ממליץ למי שרוצה להרחיב לקרוא את הספרים שכתבת בנושא. והעיקר הוא במסר: שינה שווה בריאות.