ספורט כדרך חיים – ד"ר צחי וידר מארח את ד"ר שון פורטל

לפני הכל, תנועה מתמדת בשגרת היום. לאחר מכן ארבעת העקרונות של אימון גופני: אירובי, כוח, אנאירובי ושיווי משקל ויציבות. תוסיפו לזה את התוספים הנחוצים ואתם במסלול בטוח ל-JOYspan

שלום דוקטור שון פורטל. אני שמח כל כך לארח אותך שוב בפודקאסט שלנו JOYspan, מדע החיים הארוכים הטובים והמהנים. בפרק הזה אנחנו נדבר על פעילות גופנית ונתחיל בשאלה הכי בסיסית, שון – למה זה כל כך חשוב?
אתה יודע צחי, אומרים שזו התרופה האולטימטיבית אין לה שום תופעת לוואי והיא נותנת לנו להרגיש מצוין באופן מיידי. היא המנבא הכי טוב לאריכות חיים אם אנחנו מסתכלים על כוח שריר. ואני מדגיש כוח שריר ולא מסת שריר כי מסה היא יותר מהעולם של נראות בבגד ים. כוח השריר הוא שמנבא כמה נהיה עצמאיים בעשורים המתקדמים של החיים והוא מנבא איך וכמה נתפקד. פעילות השרירים מפרישה המון חומרים שמפעילים את המוח. חלקם אנטי דיכאוניים, חלקם קשורים לחיסוניות של הגוף. ואנחנו יודעים שהחל מגיל 30 הכוח של השרירים שלנו יורד בקצב של 1 אחוז בשנה וזה הולך ומתעצם החל מגיל 50. אם מסתכלים על אחד המנבאים הטובים ביותר לאריכות ימים הרי שזה כוח שריר. ויש מחקרים שניסו להבין הכוח של איזה שריר הוא המנבא הטוב ביותר, האם זה רגליים, זרועות, בטן? אז כנראה שאף אחד מאלה, אלא דווקא הכוח של האחיזה, אותה פעולה שאנחנו מבצעים עם כף היד.

זה משונה אבולוציונית, לא?
אני אומר דווקא חכם אבולוציונית מפני שהשריר הזה עוזר לנו לשרוד. איתו אנחנו אוכלים ואיתו אנחנו צדים. השריר הזה הוא תפקדי מאוד ומחקרים הראו שככל שהכוח בשריר הזה הוא חזק יותר זה מנבא אריכות חיים וגם איכות חיים. וזה דבר שאנחנו יכולים לשלוט עליו. שינויים הורמונליים אחראיים במידה רבה על הצניחה בכוחם של השרירים אבל מה שזה אומר הוא שמוטל עלינו לעשות משהו בנידון ולא שזו היא גזירת גורל. כלל לא.

מדברים על זה שיש את הגנטיקה שהיא נקבעת ויש את האפי גנטיקה שעליה יש לנו השפעה ועליה כן אפשר לשלוט והנה כאן זה ממש בידיים שלנו לעזור לעצמנו לא רק להיות פחות זקנים אלא אפילו יותר צעירים.
ברור. והיום יש ממש נוסחה ברורה שמגדירה מה ואיך לעשות בתחום הפעילות הגופנית. אתה יודע מחקרים בדקו מה קורה לאדם שיושב שבועיים ולא עושה דבר מבחינת פעילות גופנית. מה שרואים שבמשך שבועיים אם הורדנו לאנשים את הפעילות הגופנית באופן משמעותי, מזהים נפילה חדה בכוח שריר. ובגיל 30 אנשים יכולים לשקם את מה שאבד בשרירים יחסית בקלות ואילו בגיל 60 זה הרבה יותר קשה. ולכן אסור לדחות את מועד תחילת הפעילות הגופנית לגילאים מאוחרים. זה יהיה הרבה יותר קשה לשחזר ולהחזיר אחורה. אז אנחנו מבינים היום כמה אנחנו חייבים להשקיע מחשבה ותכנון של הפעילות הגופנית שלנו, כמה חשוב שנתמיד בה ונעשה אותה נכון. מי שחושב ששעתיים בשבוע אימון זה מספיק, טועה מאוד. זה ממש לא מספיק בכדי לשמר כוח שריר. אנחנו מחויבים לעבודה פיזית עם הגוף וככל שיותר עדיף. עד רמה מסוימת ואסביר תיכף מדוע.
עכשיו חייבים להבין שפעילות גופנית היא לא רק אימון בחדר כושר או ריצה. פעילות גופנית יכולה להתרחש גם בהתנהלות השוטפת שלנו: אנחנו עומדים יותר משיושבים, סוחבים דברים, צועדים ברגל הרבה – כל אלה פעילות גופנית מבורכת.

הדבר הזה מתקשר פנטסטי ל"בלו זון". החברה באזורים הללו שבהם חיות קהילות שמאריכות חיים ובבריאות מופלגת, הם ממש לא חברה של מכוני כושר או מסלולי ריצה מוסדרים. הם עובדים עבודות פיזיות יומיומיות, הם בתנועה מתמדת וזה לוקח אותם לחיים ארוכים בריאים ומהנים.
ברור. מסת שריר וכוח שריר שנובעים מפעילות למשך כל היום הם למשל אחד הפקטורים המשמעותיים להורדת סוכר בדם. השרירים משתמשים בהמון סוכר וככל שהם פעילים יותר כך הם "מושכים את הסוכר מהדם" ואז הרמה שלו נשמרת נמוכה. אנחנו יודעים שכאשר הסוכר בדם מטפס מרמתו לאורך היום זה מנבא מצוין לתוחלת חיים שתהיה קצרה יותר ואיכות חיים שלא יהיו מהנים.

אבל אתה מציב משימה שלאנשים מסויימים היא קשה. אתה אומר תזוזו כל הזמן. אבל אני עונה לך, "אני פקיד בבנק איך אזוז כל הזמן"?
נכון אבל זה בסך הכל מצריך מאתנו להיות מאוד יצירתיים. כי אפשר לייצר תנועה כמעט סביב כל מצב סטטי שאנחנו שרויים בו. זה מתחיל בחשיבה ולכן כדאי להבין את הערך של זה. זה קצת מזכיר חיסכון לפנסיה. הנטייה שלנו היא לחיות טוב כאן ועכשיו ולבזבז את מה שיש על מה שניתן להשיג כרגע. אבל אנשים בכל זאת מבינים את הצורך העתידי וחוסכים, לא רק כי מכריחים אותם, אלא כי ישנה באחרית המוח התובנה והפחד להגיע מרוקנים לגילאי הפנסיה. שמע, יש מחקרים שעל כל 20 דקות שאתה עושה פעילות גופנית אתה מאריך לעצמך את החיים בשעה. זה נתון די מדהים כשאתה חושב עליו.

איפה אתה מצליח יותר עם אנשים? כשאתה אומר להם פעמיים בשבוע פעילות אירובית ופעמיים חדר כושר לכוח, או לשנות את המהלך של היום, לזוז יותר ולחיות בתנועה מתמדת?
אני מאמין קודם כל בזה השני. התנועה המתמדת. ב"בלו זון", כמו שהזכרת מקודם, אף אחד לא הולך לחדר כושר. אז אם אני מצליח לפני הכל לגרום לאדם לייצר לעצמו סדר יום שבו יש תנועה מתמדת, הרווחנו. וזה גם להיבט של הרזיה וגם הארכת חיים. קח למשל מנכ"לים שעסוקים עד מעל הראש. אין להם זמן לפעילות גופנית תחומה אז אני עובד אתם על תנועה תוך כדי. לעשות שיחות טלפון וזום בעמידה למשל ולא בישיבה, לנהל ישיבות בעמידה ובתנועה. פתאום המנכ"ל רואה שהוא מצליח לצבור 6000 צעדים ביום וזה מבלי שהוא יצא לפעילות ספורטיבית מוסדרת.
אני אומר להם שימו שעון על היד שמודד לכם את התנועה. אל תסתמכו על זה שאתם חושבים שאתם פעילים ונמצאים בתנועה, יש כלים אמפיריים למדוד את הפעילות הזו. אני רוצה לראות נתונים אמיתיים. אנחנו יודעים שאנשים נייחים עושים 4,000 צעדים ביום. זה הסף הנמוך. מבחינת סיבות תמותה, מתחת ל 5,000 צעדים ביום, מחקרים גדולים מראים שהם במסלול סכנה וודאית לחולי ולמוות בטרם עת. 6,000 צעדים ביום, עדיין לא מספיק טוב כי הם בסיכון מוגבר לסכרת. 7,000 ביום סיכון מוגבר לעודף משקל. זאת אומרת שרק מעל 7,500 צעדים ביום היא נקודת ההתחלה לצאת מן הסכנות הטריוויאליות שגורמות לנו לחלות בגילאים המתקדמים ולסיים את החיים מוקדם מדי. כל הלקוחות שלי עומדים על מעל 7,500 צעדים ביום, אני מאוד מקפיד על זה. לאנשים הרבה יותר קל עם זה מאשר היציאה למכוני כושר ולאולמות או מתחמי ספורט. אז בשיטה זו קל להם לקחת אחריות וזה מוכיח את עצמו. אני מקפיד גם שהפיזור יהיה על פני כל השבוע. בכל יום 7,500 צעדים ולא יום אחד מרוכז 17,000 צעדים ושאר השבוע האדם נייח. לא טוב. 30 אחוז סופ"ש ו-70 אחוז במהלך השבוע גם בסדר אבל לא ימים מרוכזים ואז שממה. זה לא. אני חופר על זה ללקוחות שלי והם רואים תוצאות מיידיות. כל המדדים שאני בודק להם משתפרים ואם יש עניין עם משקל הם רואים השפעה חיובית מיידית עליו. עכשיו, בוא נלך לשלב הבא, כושר. ארבעה מרכיבים סופר חשובים כדי שהאדם יגיע לגילאים 70-80 והוא בכושר מצטיין.

הראשון פעילות אירובית. המחקרים מדברים על 75 דקות מאמץ בעצימות גבוהה יחסית בשבוע. יותר מזה לא בטוח שתהיה תועלת אמיתית, אולי אפילו נזק. מחקר אחד שנעשה על 8,000 מתאמנים גילה כי הפרזה עושה את הפעולה ההפוכה. עשית מעל שבע שעות בשבוע העקומה של הסמנים מתהפכת. הם יורדים במקום לעלות. ואז במצב שכזה ההסתברות לחלות עולה אפילו ובטח לא יורדת או מתייצבת.

וואו זה מידע שהוא קריטי ומדהים ואני מניח שהוא מכה בבטן לכל האתלטים האינטנסיביים, והמרתוניסטים.

פעם בשנה מרתון זה בסדר, ריכוז מאמץ חד פעמי. אבל לעשות את זה מדי חודש, המחקר אומר שזה בעייתי ובעל פוטנציאל להזיק במקום לתרום. אגב צחי, זו הסיבה שאני תליתי את נעלי המרתון שלי בגיל 50. אמרתי די מספיק זה כבר לא פעילות לבריאות. אם המוטיבציה היא הארכת חיים וחתירה לחיים מהנים בגילאים המתקדמים אנחנו חייבים להגביל פעילות אירובית לעד 3 שעות בשבוע. לא לעבור את זה.

השני הוא כוח. הכוח כאמור מאוד חשוב לנו. לאריכות ימים אנחנו חותרים לכוח ולחוף הים חשוב לנו לפתח מסת שריר. בכדי לפתח כוח צריך התנגדות גבוהה. לא מספיק משקולת קילו שיש לנו בבית. בכדי להשיג כוח חייבים לאמץ את השריר. זה שילוב של התנגדות מצד אחד וחזרות על אותו תרגיל כמה פעמים. ואתה בטח תשאל אותי עכשיו כמה פעמים בשבוע. אז הנה הנוסחה  לבניית כוח שריר. שני אימונים לשריר בשבוע הוא המינון הנכון. לכל השרירים שאנחנו צריכים לאמן בגוף. יש 7 סטים של שרירים בגוף ואת כולם אנחנו צריכים להעביר את התהליך הזה לשם צבירת כוח. אם אנחנו רוצים להמשיך למסה וחיטוב אז החזרות על התרגילים לא יהיו 5 פעמים לשריר אלא 10.

השלישי היא אנארובי. דקות בודדות בשבוע בהן הדופק שלי הוא הכי גבוה שאפשר. לאחר חימום כמובן וסטים בודדים של הפעילות הזו מספיקים.

הרביעי הוא פעילות של יציבות ושיווי משקל. גם זה הוא מנבא מאוד משמעותי לאריכות ימים. האימונים הם 10 שניות על רגל אחת עם עיניים עצומות או דקה עם עיניים פתוחות. אימון על משטחים לא ישרים שמאתגרים את הגוף לשיווי משקל ויציבות. כמה פעמים בשבוע אתה שואל עוד רגע, ואני אומר תתחיל בלהכניס את זה לחימום שלך. שתיים שלוש דקות מתוך החימום לטובת שיווי משקל ויציבות.

אלה הם ארבעת היסודות, בוא נדבר על תמיכה תזונתית בכדי שזה יקרה.

מצוין, אי אפשר לדבר על בניין מסת שריר או אימון כוח מבלי שמדברים על חלבון, החומר ממנו נבנה שריר. ואנשים שואלים אותי איזה חלבון, כמה ממנו, מתי במהלך היום. שאלות מצוינות אחת אחת. הכמות היומית המינימלית היא גרם ליום לכל קילו בגוף. אנשים מאוד פעילים שמתאמנים הרבה מעל הממוצע בעיקר באימוני כוח יצטרכו עד פי שניים. זה אומר גרם וחצי עד שני גרם חלבון לכל קילו משקל גוף שלנו. לרוב האוכלוסייה הממוצעת  עדיף לה להיות על גרם, גרם וחצי ליום. לא יותר. הפרזה בצריכת חלבון יכולה להיות מנוגדת לאריכות ימים. מבחינת מתי לצרוך, אני אומר פעמיים ביום. אולי ביום שאתה מתאמן שלוש פעמים באותו יום. לא יותר.

חוץ מחלבון מה עוד אני צריך?

IGF1 שהוא תחליף הורמון גדילה הוא תוסף שהוא מאוד משמעותי בגילאים המבוגרים לבניית מסת שריר והעצמת כוח שרירים. דהידרו-טסטוסטרון שהוא הבן דוד של הורמון המין המוכר לנו ויש לו גם תפקיד בבניית שרירים בגוף. יש עוד תוספי תזונה כמו החלבון קריאטין, גם אצל נשים וגם אצל גברים, שיש להם תפקיד בבניית שריר וגם השפעה על קוגניציה. מחקרים מראים שככל שרמת הקריאטין בדם גבוהה יותר כך יש יותר בנייה של רקמת שריר וגם יותר כוח בשריר עצמו. אומגה 3 נחוץ לנו גם כתוסף, הוא מסייע באנבוליות של רקמת השריר. ההיררכיה היא, אסור לשכוח -אימון לפני הכל ואז חלבונים ואז קריאטין ועוד שורה של תוספים אבל שים לב, הכל עומד על הבסיס של אימון. בלעדיו ההיררכיה לא מתקיימת. אנחנו מקפידים לוודא שההורמונים שניתנים הם ברמת ממוצע ולא ברמות שמעבר כי הצפה שלהם נחשדת כמחוללת התחלקות של תאים סרטניים.

לקראת סיום שון, איזה דברים לא הזכרנו שחשוב שניגע בהם בפודקאסט היום?

אני אומר להיות הכי פרקטים שאפשר. אל תחכו שיהיה לכם זמן לאימון פורמלי. תהיו בתנועה כל הזמן. אל תחכו שמישהו יביא לכם את השלט, קומו בעצמכם ועשו את הצעדים שנחוצים בכדי להביא אותו וזו רק דוגמה אחת מבית רבות. את המזוודה שלכם תחלצו אתם ממקום גבוה ותהיו במצב שאתם יכולים לסחוב אותה בעצמכם. אלה מלא פרטים קטנים ביום יום שנראים זניחים אבל כתנועה מתמדת הם מצטברים לכדי אימון גופני שהוא חלק אינטגרלי מהיומיום. שיווי משקל גם כן בשגרה השוטפת –  ישבתם על הרצפה, קומו בלי ידיים, זה תרגיל קטן שמאמן שיווי משקל. כמותו יש רבים נוספים כמובן. פעילות, פעילות, פעילות! להיות פונקציונליים. זה ירחיק מכם את ה"פיליפינית" בבוא היום.

למדתי ממך המון היום. חלק מהדברים אני כבר עושה, חלק הבנתי שאני לא עושה או לא עושה מספיק ואני עומד להתחיל לעשות אותם כמו שצריך, להכניס אותם ל"פרוגרם". אני חושב שאני במצב גופני הרבה יותר טוב משהייתי לפני 10 שנים אבל אני מתכנן לשפר גם את זה ולהיות יותר טוב במצבי הגופני בהמשך. דוקטור שון פורטל תודה רבה, היה לי לעונג גדול.

גם לך צחי, אני יכול לדבר אתך שעות ולא מרגיש איך הזמן חולף. תודה.