הזיכרון שלנו ואיך נשמר אותו לאורך החיים

שלום וברוכים הבאים לפרק חדש של JoySpan, המדע של החיים הטובים והמהנים מבית VIV. והיום פרק שמסקרן אותי במיוחד – חשוב מאין כמוהו – שעוסק בזיכרון. נושא שרבים מגיל מסויים מודאגים ממצבו ומעוניינים לשפר את ביצועיו. יש לי את הכבוד לארח כאן היום את איתי עניאל, חוקר מוח ומומחה לתחזוקה ושיפור של היכולות המנטליות ובראשן הזיכרון שלנו.

ביחד ננסה לברר מדוע נגרמת ירידה בזיכרון וכמובן מה אנחנו יכולים לעשות על מנת להילחם בתהליך הזה שהוא איננו גזירת שמיים. באופן כללי כשאנחנו מדברים על זיכרון, חייבים להבין שהוא יותר מדבר אחד בלבד. זה לא דומה לכרטיס אלקטרוני של זיכרון במחשב או במכשיר הנייד שלנו, שברגע שנשלוף אותו מהמכשיר סילקנו את הזיכרון כולו.

אפשר להגיד שהזיכרון האנושי הוא "אנחנו" במובן הכי רחב של הביטוי. "אנחנו לא יותר ממה שאנחנו זוכרים" ולכן הזיכרון הוא הבסיס לידע שלנו, לתודעה, למחשבות המורכבות ולפעולות שלנו – למעשה הוא הזהות שלנו.

בין 75-80% מאזורי קליפת המוח שלנו הם אזורים אסוציאטיביים הקשורים באופן ישיר לפעולת הזיכרון של המוח. במובן הזה, בהקבלה למחשבים, המוח שלנו הוא החומרה. הוא מוחשי, יש לו נפח ומשקל. הזיכרון לעומת זאת הוא לא איבר והוא לא איזור מסויים אחד במוח הזיכרון הוא פונקציה, הוא מבטא מיומנות, הוא ביטוי ליכולות של המוח לבצע 3 פעולות בסדר הבא:

1. לקלוט ולקודד מידע חדש מהחושים
2. לשמור ולעבד מידע חושי לאחר סינון של כמות ענקית של מידע שאנחנו חשופים לו בכל רגע נתון.
3. לשלוף את הזיכרונות כאשר אנחנו חפצים בכך.

במובן הזה, השכיחה היא סוג של מתנה כי היא מאפשרת לנו לסנן ולא לשמור את כל המידע העצום שאנחנו קולטים בחושים שלנו. אבל השכיחה הופכת לבעיה כשהיא מונעת מאתנו לשמור מידע שהוא דווקא כן חיוני לנו.

איך המוח מחליט מה לשמור ומה לזרוק לפח?

יש לנו קשב והקשב הוא לא באוזניים "המקשיבות" אלא במוח והוא יודע להיות סלקטיבי בניגוד למה שהאוזניים שלנו מסוגלות לקלוט במובן של כמויות מידע. היכן שהקשב החושי שלנו – שמיעה ראייה מישוש וכו' – נמצא, שם תהיה קליטה ושמירה של מידע. הזיכרון לטווח קצר מטפל בקליטת מידע בטווח של 3 דקות בממוצע. רק מה שהקשב שלי יאפשר יצליח להישמר ולא להתנדף ב-3 דקות בממוצע. זה לא אומר שכל מה שנהיה קשובים לו ייכנס לזיכרון לטווח ארוך אבל הסיכוי של המידע הזה טוב יותר לשרוד ולהפוך לזיכרון טווח ארוך. לעיתים ישנו קשב בפרונט של התודעה אבל במקביל ישנו תדר קשב תת מודע שייתכן שגובר בתנאים מסויימים על הקשב "הנראה לעין" ואז, על אף חזות של קשב, המידע לא באמת ייקלט כי הקשב התת מודע יחסום אותו מלחדור ולהיקלט. זו כמובן איננה בעיה בזיכרון. זו בעיית קשב או בעיית ריכוז. המידע הוא בעיקרו מידע גולמי שנאסף בחושים. כל החושים שלנו מזרימים כמויות אדירות של מידע גולמי אבל הקשב האקטיבי יבצע סוג של מלאכת סיווג והיררכיה ביחס למה שהוא חשוב ומה שהוא לא, מתוך המידע הגולמי הרב. הפעולה הזו היא שתקבע בסופו של דבר מה יישאר וייצרב בזיכרון.

אז בא נעבור לשלב הבא, המידע עבר את הסף של הקשב והשאלה היא מה מהמידע הזה יישמר לנו לזיכרון לטווח הארוך?

 השלב הבא הוא שלב של שמירה ועיבוד. בהתחלה זה רק בטווחים של הזיכרון הקצר, מה שאנחנו מכנים: Working memory. על מנת לעבור למנגנון שמירת זיכרון של מעבר ל- 3 הדקות נחוץ כבר מנגנון אחר לגמרי. המנגנון הזה חותר לעיבוד המידע למטרת שמירה לטווח ארוך: "לעבד בכדי לא לאבד". הבסיס של המנגנון הוא הפיכת המידע למשמעותי ומעניין עבורנו. רק כך הוא יצליח להישמר לאורך זמן.

אז למעשה רק מה שמעניין אותנו יצליח להישמר כזיכרון לטווח ארוך?

כן אבל צריך להרחיב את המונח "מה שמעניין אותנו". כי הרי כולנו יודעים שזיכרון חזק שיש לנו מהעשור השני לחיים, לדוגמה, יש סיכוי שבעת שקרה לפני כמה עשורים לא היה "מעניין" במיוחד באותו הרגע והנה למרות זאת הוא צרוב ושמור במוחנו הרבה שנים אחרי. לפיכך הפרמטר אינו האם היה עניין בלבד, והמנגנון הוא מעט יותר מורכב מזה.

המנגנון המורכב מכיל אלמנט של תרגול וזה מזכיר קצת מכניזם של למידה. כי ככול שנתרגל את המידע כך יווצרו יותר קשרים בין הנוירונים במוח שיהפכו עם הזמן את המידע לזיכרון מוצק לטווחים ארוכים.

מנגנון נוסף הוא זה של הערך הרגשי עבורי, המוצמד למידע הגולמי. ככל שמוצמד יותר רגש למידע כך הסיכוי שלו להפוך לזיכרון לטווח ארוך גבוה יותר. אפשר להדגים את המנגנון הזה דווקא עם דוגמה שלילית – פוסט טראומה. טראומה הוא מידע שמוצמד לו רגש מאוד חזק – הערך הרגשי שלו כה גבוה – עד שהוא הופך לזיכרון יותר מדי חזק, כזה שנשלף אצלנו באופן כה אינטנסיבי עד שהוא יכול להפוך לאיום עלינו ולחולל חרדה.

בא נעשה תרגיל שמדגים את המנגנונים הללו. נאמר אתה הולך לך על שפת הים. מטייל ברגיעה. רוב הגירויים או המידע שתיחשף אליהם אינם חשובים ואינם רגשיים עד שלא יישמר מהם דבר. עומס עצום של מידע גולמי שלא יגיע לעולם לזיכרון לטווח ארוך. אבל דמיין שאתה רואה לפתע ג'ירפה מהלכת לה על החוף. באותו הרגע כל הקשב שלך יהיה מופנה אל מה שאתה רואה בשל החריגות שלו שהופכת את המידע ל"מעניין", משום שהוא כל כך לא צפוי. את המידע הזה אתה צפוי "לתרגל" לא מעט. כי צילמת את הג'ירפה ושלחת לחברים ולמשפחה בווטס אפ. דיברת עליו עם לא מעט אנשים שניסית לעניין בסיפור יוצא דופן שנתקלת בו והוא גם יעלה ויחזור לתודעה שלך כנראה לפני שתלך לישון וכמובן שבמהלך השינה עצמה שם המוח מעבד מידע בכמויות גדולות. למעשה כל הפעולות הללו הן פעולות של "תרגול" המידע וזה כשלעצמו מעלה את הסיכוי שהמידע הזה ייצרב בזיכרון לטווח הארוך. המנגנון השני הוא כאמור זה של "הערך הרגשי" המוצמד למידע. אילו היית רואה כלב על החוף לא היה לכך ערך רגשי כי אתה רגיל לראות כלבים על החוף.. אותו דבר אם ראית את הג'ירפה בספארי, כי ציפית לראותה שם. הערך הרגשי של מראה הג'ירפה על חוף הים נוצר מתוך ההפתעה שפגשה וריגשה אותך במראה החריג.

דיברנו הרבה על מנגנון הקליטה ועל מנגנון העיבוד שמובילים לשמירה של זיכרון. בא נדבר על השלב הבא, הקריטי – השליפה שלו מהמוח. איך זה בעצם עובד?

ישנם שני מדדים מרכזיים שנבחנים בהקשר ליכולת השליפה שלנו של זיכרונות. הראשון הוא דיוק.  האם אני מסוגל לשלוף מידע בצורה מדויקת? הפרמטר השני, שהוא כמובן לא פחות חשוב הוא מהירות השליפה. כמה מהר אוכל לשלוף מידע ממעמקי התודעה? היום, בחקר הקוגניציה ובחקר תפקוד המוח ישנם אופנים מאוד מפותחים לבדיקת שני הפרמטרים הללו.

המוח שלנו פועל בצורה מאוד מהירה ולכן המדד הזה נמדד אל מול הפוטנציאל המאוד מהיר של שליפה. חשוב לזכור, שבכדי שנוכל לקודד זיכרון לטווח הארוך  חייבים קודם כל את היכולת לקודד לטווח הקצר. אבל זה עובד לשני הכיוונים. גם בכדי שאוכל לקודד היטב זיכרון לטווח הקצר, חייבת להיות היכולת לזיכרון לטווח ארוך. זה בגלל שאנחנו נוטים להשתמש ביכולת האסוציאטיבית של המוח והן מגיעות מעצם קיומו של זיכון לטווח ארוך.

 אשמח שנתקדם צעד נוסף בכל הנושא של שליפה מהזיכרון. אני חושב שרבים יסכימו לקביעה שזה הדבר שאנשים בדרך כלל מרגישים כאשר הם חוששים שיש להם בעייה בזיכרון. היכולת או ליתר דיוק אי היכולת לשלוף מהזיכרון במהירות וביעילות כפי שמצופה מאתנו וכפי שיכולנו לשלוף בעבר. אז מדוע אנשים בגיל מסויים מרגישים שהם מתקשים לשלוף שמות או זכרונות שמצופה מהם ושהם בעבר יכלו לשלוף בקלות יחסית?

כמובן שאפשר לדבר על גיל  כפקטור דומיננטי על היכולת לשלוף מהזיכרון. הקושי מתחיל על פי רוב החל מהעשור החמישי, ז"א החל מגיל 40. וזה מחריף בעשורים הבאים של חיינו. חשוב כאן להכיר בקשר בין סיבה לתוצאה. אתה מתכוון כמובן לתוצאה, האדם יודע שמצופה ממנו לשלוף במהירות מסויימת ובדרגת דיוק כלשהי אבל הוא מרגיש שאינו יודע לעשות זאת כמו שיכול היה בעבר.

יש לכך סיבות רבות חלקן טריוויאליות, למשל עייפות. אם אני עייף אני פחות מרוכז ואני מטבע הדברים יותר מוסח. האם זה ישפיע על ביצועי השליפה מהזיכרון? בוודאי שכן.

אבל יש גם את הדבר הזה שמידע לא הרבה פעמים לא שמור לנו "נכון" בזיכרון. בגלל שהוא לא שמור נכון אנחנו מתקשים לשלוף אותו בקלות. אבל לשם כך יש תהליך הנקרא ריקונסולידציה, הרכבה מחדש, הכוונה היא שמידע שלא שמור טוב בזיכרון ברגע שנצליח לשלוף אותו בפעם הבאה הוא אולי יישמר נכון מבחינה אסוציאטיבית ולכן בפעם הבאה שנרצה לשלוף אותו הוא כבר יעלה לנו ביתר קלות.

 בא נתקדם לשאלה מה אנחנו יודעים לעשות על מנת לשפר את יכולות הזיכרון שלנו, כיצד אנחנו יודעים לעזור לשפר תפקוד?

טוב כאן אנחנו מגיעים לאימון של המוח. תחילה נציב מטרה שהיא תמיד ביחס למצב הנתון. הרעיון הוא לאמן את המוח מתוך שיטה ומתודה. כאשר נציע לאדם כלשהו שיטה של שמירה על מידע, תהיה לזה השפעה גם על העיבוד של המידע וגם על השליפה מהזיכרון. וזה כי המוח שלנו עובד בצורה מאוד אסוציאטיבית. הוא כל הזמן מקשר מידע בצורה של קשרים נוירונים. אז אם הצענו שיטה לקישור מידע, הקלנו על הפעולה שהוא צריך לעשות. המטרה היא לקשר מידע טוב –  לקשור קשרים חזקים – כי זה יהיה המפתח לשליפה מהירה. זוהי למעשה בנייה של "שריר קוגניטיבי" שמורכב לא רק ממה לתרגל אלא איך לתרגל וזו המתודה וזו השיטה.

למשל נאמר ואני פוגש אותך צחי לראשונה ולומד ששמך הוא צחי. אם אקשר את זה לשמו של אבי (יצחק) או חבר טוב שגם נקרא צחי או אפילו ל'יצחק אבינו', אני למעשה לוקח מידע "חלש" – שם של היכרות טרייה – ומקשר אותו אסוציאטיבית למידע "חזק" – השם הזה כפי שהוא צרוב בזכרון ארוך טווח שלי – וזה לכשעצמו מבטיח שמירה יותר אפקטיבית של הזיכרון החדש.

איך מתבצע אימון כזה, כמה זמן הוא לוקח?

צריך לזכור שהתהליך הוא כזה של אופטימיזציה מתמדת. יש לו מועד התחלה אבל לא מועד סיום כי אנחנו חותרים לאופטימיזציה מתמדת. זה קצת דומה לפעילות גופנית. מתחילים מתישהו מבלי לחשב מועד לסיום הפעילות כי גם אימון גופני הוא תהליך של אופטימיזציה מתמדת. אבל במהלך 3 חודשים של תחילת אימון למוח, הרעיון הוא לספק ארגז כלים אתו אפשר להמשיך לאחר מכן ללא מועד סיום.

מגרש האימונים שלנו חייב להיות היום יום, שם נתרגל את המתודה ושם נלמד להפעיל את ארגז הכלים.

תן לנו עוד טיפים על התהליך?

טוב, אין מנוס מהתנאים הסביבתיים והכוונה היא שלפני הכל חשוב להיצמד לארבעת הכללים המסייעים:

1. שינה טובה
2. תזונה נכונה
3. פעילות גופנית
4. הפחתת לחץ, סטרס.

הם הבסיס להגיע מוכנים לאימון מוחי על מנת שהוא יהיה אפקטיבי. בתהליך הלמידה והשמשת ארגז הכלים, אנחנו נלמד איך לפתח קשרים בין סינופטיים במוח שיאפשרו איכסון אסוציאטיבי מיטבי של מידע שרק כך יהפוך לזיכרון בר שליפה.

טיפ לזיכרון לטווח הקצר: לשים לב לקשב שלנו. להיות נוכחים וממוקדים, להיות ערים למידע שהוא חשוב לנו, גם אם ברגע ההוא איננו מרגיש "מעניין". עש שיטות לכך והם חלק מארגז הכלים המדובר.

טיפ לזיכרון לטווח הארוך: יש תמיד לחתור לקשור את המידע החדש למידע קיים. לייצר אסוציאציות באופן אקטיבי. גם לזה יש ארגז כלים שלם, כיצד להעלות את הערך הרגשי של מידע ובכך לסייע להפוך אותו לזיכרון לטווח ארוך.

תודה רבה לך איתי. למדתי רבות.